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2023

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四類食物最“吃”鈣!缺鈣的人最好別多吃

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我們可以從日常的膳食中輕松獲得鈣,但是,平時吃的這些食物可能會“趕走”鈣!

加工類食物,罐頭、零食等

過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,會把體內的鈣“趕”出體外。

含草酸的蔬果,竹筍、甜菜等

日常吃的一些蔬果,若含有草酸,它會在腸道中與鈣結合,會形成不溶性的沉淀物,影響鈣的吸收。

一般來說,澀味是判斷含有草酸方法之一。

遇到這種蔬菜,可先放在沸水中焯一下,使部分草酸先溶于水,再炒食即可。

高鹽食物,醬料、話梅等

如果攝入了過多的鹽分,鹽中含有鈉,腎臟每天要把多余的鈉排出體外,每排泄1000毫克的鈉,就會同時耗損26毫克的鈣,不僅會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。

高脂食物,炸雞腿、薯條等

油脂類食物也會影響鈣的吸收,是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成難溶物,使鈣的吸收率降低。

做好這幾步,促進鈣吸收

奶、菜、豆、果等食物富含鈣,多吃肯定對補鈣有一定的效果。

不過,我們還需要一些鈣的“助推劑”,讓它們從內到外、更好地促進鈣的吸收。

尋找補鈣的“盟友”

維生素D:魚肝油、蛋黃、深海魚類等食物富含維生素D,可促進腸道對鈣的吸收,減少尿鈣流失。

維生素K:西蘭花、油麥菜等葉片顏色深的蔬菜,富含維生素K,可促進鈣沉積到骨骼中,提高補鈣效果。

鎂:鎂相當于鈣的“搬運工”,能將鈣均衡分配到骨骼中,增加鈣的存留量,堅果類食物富含鎂。

多做運動

運動可以增加骨密度、骨質量,預防骨質疏松。

建議每天運動半小時到一小時,可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。

適當曬太陽

陽光中幫助我們獲得維生素D是紫外線,而它的穿透性比較差,隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。

天氣好的時候,建議每天上午9~10點鐘或下午3~4點鐘到戶外曬曬太陽,每次15~30分鐘就可以了。

合理使用營養補充劑

對于補鈣需求比較大的人,如孕婦、老人等,選擇服用鈣片這類的營養補充劑是不錯的選擇。

在選購時,最好先咨詢醫生的意見再購買。

晚餐半小時后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。

因為,人體在晚間12點以后至凌晨血鈣最低,睡前補鈣的吸收率和利用率會相對較高。

資料:健康時報、華醫網、央視健康、中南大學湘雅醫院、養生中國

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